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빈약해 보이는 골반, 납작한 엉덩이 때문에 고민인 분들이 많습니다.
엉덩이는 엉덩이살(지방, fat)의 구성 비율이 높은 부위이긴 하지만, 걷고 달리는 데 중요한 역할을 하는 엉덩이근육도 매우 큰 부피를 차지하기 때문에, 적당한 크기의 처짐 없는 아름다운 엉덩이 모양을 유지하기 위해서는 엉덩이근육 키우기가 무엇보다 중요합니다.
" 엉덩이살 찌우기? No!
엉덩이근육 키우기? Yes!! "
엉덩이근육은 대둔근(gluteus maximus), 중둔근(gluteus medius), 소둔근(gluteus minimus)로 이루어져 있습니다.
엉덩이근육은 나이가 들어갈수록, 또 활동량이 적고 주로 앉아서만 생활할수록, 약해지기 쉽습니다.
약한 엉덩이근육 때문에 납작하고 처져 보이는 엉덩이를 운동으로 단련하면, 건강하고 아름다운 몸매와 뒤태를 가지게 될 뿐만 아니라 허리, 무릎, 골반의 통증과 부상을 미리 예방할 수 있으며, 기초대사량을 높이고 에너지 소모량을 늘려 체중 감량, 체지방 감량 다이어트에도 효과가 좋습니다.
엉덩이근육 키우기에 효과적인 엉덩이근육운동의 종류는 다음과 같습니다.
덩키 킥(Donkey-kick)
손바닥과 무릎을 바닥에 대고 몸통은 들어올린 자세를 취합니다.
한쪽 다리를 등과 수평이 되는 높이로 들어올립니다.
들어올린 다리는 발목을 펴서 발끝이 천장을 향하도록 하고 다리를 더 위쪽으로 밀어올립니다.
들어올린 다리를 천천히 등과 수평 높이로 다시 내립니다.
같은 동작을 여러 번 반복합니다.
반대쪽도 같은 방법으로 반복 운동 합니다.
덩키 킥으로 단련되는 엉덩이근육은 주로 대둔근이며, 엉덩이의 가운데 부분이 봉긋하게 리프팅되고 엉덩이 앞뒤 폭이 커지는 효과가 있습니다.
덩키 킥을 할 때에는
바닥에 짚은 양손은 어깨 넓이 정도가 적당합니다.
한쪽 다리를 들고 내리는 동작을 할 때 허리가 아치형으로 힘없이 휘지 않도록 합니다.
한쪽 다리를 들고 내리는 동작을 할 때 골반이 힘없이 한쪽으로 틀어지지 않도록 합니다.
엉덩이근육이 강하게 수축되는 것을 느끼며 천천히 동작하는 것이 효과적입니다.
사이드 힙 킥(Side Hip Kick)
한쪽 팔꿈치를 바닥에 대고 옆으로 누워 상체를 듭니다. 이 때 반대쪽 손으로 바닥을 짚어 중심을 잡을 수 있습니다.
숨을 내쉬면서 위쪽에 놓인 다리를 최대한 높게 들어올려 1~2초 동안 정지 자세를 유지하며 측면(바깥쪽) 엉덩이 근육이 강하게 수축되도록 합니다.
숨을 들이마시면서 올린 다리를 천천히 내립니다.
같은 동작을 반복합니다.
반대쪽도 같은 방법으로 반복 운동 합니다.
사이드 힙 킥으로 단련되는 엉덩이근육은 주로 엉덩이의 중둔근과 소둔근이며, 엉덩이의 좌우 폭이 넓어지는 효과가 있습니다.
사이드 힙 킥을 할 때에는
옆으로 누운 자세를 취할 때 바닥에 기댄 어깨와 귀가 서로 붙지 않도록 상체를 바르게 펴고 동작하는 동안 흔들리지 않도록 합니다.
다리를 들어올릴 때 다리의 힘이 아닌 엉덩이의 힘으로 들어올린다는 느낌으로 엉덩이 외측 근육의 강한 수축을 느끼며 천천히 동작합니다.
브릿지(Bridge)
천장을 보고 누운 자세로 양팔은 펴서 손바닥을 바닥에 대고 무릎을 세웁니다.
숨을 내쉬면서 골반을 천천히 위쪽으로 들어올립니다.
숨을 들이마시면서 골반을 천천히 바닥에 내립니다.
같은 동작을 반복합니다.
브릿지 운동은 엉덩이의 힙업 리프팅 효과가 좋으며, 통증이 있거나 약한 허리 근육 강화에도 도움이 됩니다.
엉덩이근육을 키우기 위한 운동으로는 덩키 킥, 사이드 힙 킥, 브릿지 외에도 탄력밴드를 이용하는 멀티힙-밴드 동작, 짐볼을 이용하는 볼 워킹 등 다양합니다.
자신에게 맞는 엉덩이근육운동을 몇 가지 선택해서 꾸준히 반복하는 것이 좋습니다.
" 엉덩이근육키우기, 혼자 하는 운동으로 안 된다면?
‘펨스(FEMS)’ 근육운동 기구 시술!"
덩키 킥이나 사이드 힙 킥, 브릿지 등의 엉덩이근육운동만으로 강한 엉덩이근육을 만들기 힘들다면, 비만클리닉에서 받을 수 있는 근육만들기 시술, ‘펨스(FEMS)’가 추천됩니다.
펨스 시술은 근력 운동으로 근육이 잘 생기지 않는 체질이거나, 목디스크, 허리디스크, 기타 부상에 의한 통증 때문에 근력운동을 하기 힘들 때 특히 효과적입니다.
부착형 펨스 애플리케이터로 만들어지는 전자기장 범위 내에 강화하려는 근육을 위치시키고 시술을 시작하면, 1회 30분의 세션 동안 약 20,000회 이상 해당 근육이 강하게 수축과 이완을 반복합니다.
근육의 바깥 표면 일부만 자극되는 EMS 전기자극기와 전혀 달라서, 전자기장을 활용하는 펨스는 두꺼운 엉덩이 대둔근, 중둔근, 소둔근 근육 전체 깊이를 모두 강화할 수 있습니다.
건강한 다이어트만을 고집해 온 소요클리닉 피부과 비만클리닉 센터에서는 2019년 초반, 국내 최초로 펨스 근육 운동 기구 시술을 도입하여 꾸준히 많은 케이스의 복근 만들기, 엉덩이근육 만들기, 근육 리프팅 시술을 해 오고 있습니다.
위생적이고 프라이빗한 1인 펨스 시술실과 바디 케어룸을 갖춘 소요클리닉에서는, 통증이 없는 펨스 시술을 받는 동안 동영상 시청이나 음악 감상, 편안한 수면과 휴식이 모두 가능합니다.
전문 비만클리닉 소요클리닉에서는 최신 펨스 시술로 엉덩이근육을 만드는 힙업 리프팅 시술 외에도
처진 엉덩이밑살빼기, 불룩한 엉덩이바깥살빼기에 효과적인 무수술 냉각 지방제거술 젤틱 쿨스컬프팅
울퉁불퉁한 엉덩이 셀룰라이트 제거에 효과적인 무수술 고온 지방제거술, 디커브 초음파 + 스키니 고주파
스탠다드 바디 리프팅, 울쎄라 + 써마지 리프팅
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또, 소요클리닉에서는
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