나도 비타민D 결핍? 비타민D 부족 증상을 개선하는 비타민D음식 VS 영양제 VS 비타민D주사 하루 권장량 수치와 용량 알아보기

나도 비타민 D  결핍 ?  비타민 D  부족 증상을 개선하는 비타민 D 음식  VS  영양제  VS  비타민 D 주사 하루 권장량 수치와 용량 알아보기

 

 

 

 

비타민D란 무엇인가요? 비타민D의 효능은?

 

비타민D는 뼈의 주요 구성 성분인 칼슘을 체내로 흡수하는 데 필요한 지용성 비타민으로, 뼈 건강 유지에 필수적입니다.

 

연령에 따른 비타민D 효능

 

 

비타민D가 부족하면 성장기 영유아와 어린이는 뼈가 잘 자라지 않고 휘는 구루병(rickets)이 생길 수 있으며, 성인에게서는 뼈와 근육의 통증을 유발하는 골연화증(osteomalacia), 골절 손상의 위험이 커지는 골다공증(osteoporosis) 등이 유발됩니다.

 

비타민D 결핍으로 생기는 질환 : 소아의 구루병, 성인의 골다공증

 

 

비타민D는 뼈 건강 유지 외에 다른 중요한 효능도 있습니다.

 

우리 몸의 근육을 원활하게 움직이기 위해서는 뇌와 몸의 각 부분을 연결하는 신경의 신호 전달이 필요한데, 비타민D가 이에 관여합니다.

 

또, 바이러스와 균에 감염되었을 때 활성화되는 면역계의 활동에도 비타민D가 필요합니다.

 

나도 비타민D 결핍? 비타민D 부족 증상을 개선하는 비타민D음식 VS 영양제 VS 비타민D주사 하루 권장량 수치와 용량 알아보기

 

 

 

 

나는 비타민D를 충분히 가지고 있을까요?

 

비타민D는 혈액 검사를 통해 혈중 농도를 측정하여 수치로 확인할 수 있습니다.

 

비타민D 결핍/부족 여부를 확인할 수 있는 혈액 검사

 

 

비타민D 정상 수치는 30 ~ 100 ng/ml 입니다.

20 ng/mL 이하일 때에는 영양제나 비타민D 주사제 등으로 적극적인 치료가 필요합니다.

 

비타민D 참고 수치, 30~100ng/mL 일 때 정상 범위

 

 

최적의 건강 상태를 유지하기 위한 비타민D 수치는 30~40 ng/mL 정도로, 이는 매일 비타민D 400 IU 를 3개월 이상 지속적으로 섭취할 때 유지될 수 있는 수치입니다.

 

2014년 국민건강영양조사 결과에 따르면, 비타민D 수치의 한국인 평균값은 남성 16.5 ng/mL, 여성 15.2 ng/mL으로 90% 이상의 절대 다수 인구가 비타민D 결핍에 해당된다는 보고가 있습니다.

 

비타민D 결핍은 전세계적으로 증가 추세이며, 유럽, 미국, 아시아를 가리지 않고 광범위한 지역에서 높은 유병률을 보이고 있습니다.

 

비타민D 결핍의 전세계 유병률

 

 

 

 

비타민D 결핍이 생기기 쉬운 사람은? 혹시 나도?

 

모유에 함유된 비타민D는 100g 당 3IU 정도로 매우 적은 양이기 때문에 모유를 먹는 영유아는 하루 400 IU 정도의 추가적인 비타민D 보충이 필요합니다.

 

 

 

노인 연령대에서는 햇빛을 쬐었을 때 피부에서 합성되는 비타민D의 양이 줄고, 신장(콩팥)에서 비타민D를 활성형으로 바꾸는 대사의 효율이 떨어져 젊은 연령대에 비해 비타민D 결핍이 생기기 쉬우므로, 더 많은 양의 비타민D 섭취나 보충이 필요합니다.

 

 

 

크론병이나 셀리악병 등 염증성 장질환이 있는 사람은, 비타민D 합성의 재료가 되는 지방의 흡수가 잘 되지 않아 비타민D 결핍이 생기기 쉽습니다.

 

 

 

고도 비만인 사람은 비타민D의 혈중 농도가 낮은 경우가 많습니다.

 

 

 

피부색이 어두운 사람은 흰 피부를 가진 사람에 비해, 햇빛을 쬐었을 때 비타민D 합성 능력이 다소 떨어집니다.

 

 

 

위와 같은 비타민D 결핍이 생기기 쉬운 군에 속한다면, 평소 비타민D가 많은 음식을 충분히 섭취하고, 규칙적인 햇빛 쬐기, 비타민D 영양제 등에 더 신경 쓰는 것이 뼈 건강 유지와 활력 유지에 필요합니다.

 

 

 

 

 

비타민D 결핍/부족 증상은?

 

뼈 건강 유지에 필수적인 비타민D의 결핍/부족으로 인해 생기는 대표적인 질병은 구루병과 골연화증, 골다공증 등 뼈가 약해지는 질환입니다.

 

왼쪽에서 오른쪽으로 갈수록 골밀도가 떨어지고 골다공증이 심해지는 모습

 

 

그 외에도 비타민D 결핍/부족은 당뇨와 고혈압, 자가면역질환과의 연관성이 연구되고 있습니다.

 

심각한 질환의 사례가 아니더라도, 흔하게 비타민D 결핍/부족 증상을 느낄 수 있는데, 만성적인 뼈 통증과 근육통, 면역력 약화로 인한 잦은 감기, 피로와 우울감, 탈모, 피부 트러블, 비만, 수면 장애 등이 해당됩니다.

 

모호한 형태의 다양한 비타민D 결핍/부족 증상

 

 

 

 

비타민D, 얼마나 필요한가요? 하루 권장량은?

 

비타민D 필요량은 나이에 따라 달라집니다.

 

나이에 따른 비타민D 하루 권장량은 아래와 같습니다. (1㎍ = 40 IU)

 

나이	비타민D 하루 권장량
~ 생후 12개월	10㎍ (400 IU)
1~13세	15㎍ (600 IU)
14~18세	15㎍ (600 IU)
19~70세	15㎍ (600 IU)
71세 이상	20㎍ (800 IU)
임산부, 수유부	15㎍ (600 IU)

 

 

 

 

비타민D 많은 음식은?

 

비타민D가 가장 풍부하게 들어 있는 식품은 연어, 참치, 고등어와 같이 기름기 많은 생선 종류입니다.

 

그 외에 소간, 치즈, 계란 노른자, 버섯도 비타민D가 많은 음식입니다.

 

비타민D 많은 음식 : 연어, 참치, 고등어, 소간, 치즈, 계란 노른자, 버섯 등

 

 

그러나 다른 영양소와 달리, 비타민D는 음식 섭취만으로는 하루 권장량을 채우기 어려운 경우가 많습니다. 기름기 많은 생선류로는 100~200g 섭취로 비타민D 하루 권장량인 600IU를 채울 수 있지만, 계란 노른자로는 약 40개, 버섯으로는 500g을 먹어야 하기 때문입니다.

 

자연 식품으로 비타민D의 하루 권장량을 채우기 어려울 때에는 비타민D 강화 식품도 도움이 될 수 있습니다.

 

비타민D 성분을 더 넣어 제조한 비타민D 강화 식품은 몇몇 우유, 두유, 시리얼, 오렌지주스, 요거트, 마가린 등에서 찾아볼 수 있으며, 각 제품의 포장에 표시된 영양성분표에서 비타민D 강화 여부와 용량을 확인할 수 있습니다.

 

비타민D 강화 식품

 

 

 

 

햇빛을 쐬면 비타민D가 생긴다는데, 맞나요?

 

햇빛에 일정 시간 노출된 피부에서는 비타민D가 자연적으로 합성됩니다.

 

5~30분 정도의 햇볕 쬐기를 주 2회 꾸준히 한다면 비타민D 부족이 해결될 수 있습니다.

 

 

 

그러나 실내에서 유리창을 통해 햇빛을 쐬거나 노출 부위에 자외선 차단제를 바른 후 햇볕을 쪼일 때에는 비타민D가 만들어지지 않습니다.

 

야외 활동이 거의 없거나, 야외 활동을 하더라도 자외선 차단제와 마스크, 토시, 모자, 긴팔 긴바지 옷 등으로 햇빛에 맨 피부가 거의 노출되지 않는다면, 음식이나 영양제로 비타민D가 충분히 보충되도록 신경 써야 합니다.

 

 

 

 

 

비타민D 영양제의 종류는?

 

시판되는 비타민D 영양제는 비타민D2와 D3 성분이 있습니다.

 

비타민 D2(ergocalciferol, 에르고칼시페롤)는 버섯에 들어 있는 식물성 비타민D 성분이며, 비타민 D3(cholecalciferol, 콜레칼시페롤)는 육류나 생선에 들어 있는 동물성 비타민D 성분입니다.

 

 

비타민D2는 식물성, 비타민D3는 동물성

 

 

영양제로 섭취했을 때의 효율성은 일반적으로 D3가 D2에 비해 더 우수하다고 알려져 있습니다.

 

D2와 D3 성분 중 하나를 골라 구매해야 한다면 동물성 비타민D인 D3 영양제가 추천됩니다.

 

 

 

 

 

비타민D, 몸에 해로울 수도 있나요?

 

비타민D 혈중 농도가 지나치게 높은 경우는 매우 드물지만, 몸에 해로울 수 있습니다.

비타민D 독성의 증상은 메스꺼움, 구토, 식욕부진, 변비, 쇠약, 체중 감소 등입니다.

 

비타민D와 함께 칼슘의 혈중 농도까지 높다면, 방향감각 상실, 정신 혼란, 심박 이상 등이 생길 수 있으며 신장에도 손상이 생길 수 있습니다.

 

비타민D 섭취의 하루 상한선은 1세 미만의 영유아는 1000~1500 IU, 1~8세 어린이는 2500~3000 IU, 9세 이상 청소년과 성인, 임산부, 수유부는 4000 IU 정도입니다. 비타민D 하루 요구량에 해당되는 400~800 IU 복용을 지킨다면 과량 섭취로 인한 독성은 걱정하지 않아도 좋습니다.

 

비타민D 하루 권장량

 

 

비타민D는 영양제의 과도한 섭취로 매우 드물게 독성이 생기는 반면, 햇빛은 오랜 시간 쐬더라도 비타민D 독성이 생기지 않습니다. 우리 몸의 피부에서는 적절한 양의 비타민이 만들어지도록 저절로 조절되기 때문입니다.

 

 

 

 

 

비타민D 복용법은? 하루 중 언제 먹는 것이 좋은가요?

 

지용성 비타민인 비타민D는 기름기가 있는 음식을 먹은 후에 복용하면 흡수율이 좋습니다.

공복일 때를 피하고, 식후에 복용하는 것이 권장됩니다.

 

 

 

 

 

비타민D 영양제를 복용할 때 주의 사항은?

 

염증을 줄이기 위한 목적으로 흔히 사용되는 스테로이드 약물은 비타민D의 효율을 낮춰 칼슘 흡수를 줄이고 뼈 손실을 늘릴 수 있습니다.

 

체중 감량 다이어트를 위한 지방흡수 억제제(제니칼, 리피다운, 올리다운, 올리엣, 제로엑스, 제로팻, 올다운, 올라이트, 올리팻), 콜레스테롤을 낮추는 고지혈증 치료제는 비타민D를 포함해 지용성 비타민(A, E, K)의 흡수를 방해할 수 있습니다.

 

몇몇 간질 치료제는 비타민D 파괴율을 높일 수 있습니다.

 

현재 복용하고 있는 약이 있다면, 비타민D 영양제 섭취 전에 주치의 등 전문가와 상의하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

비타민D 결핍/부족, 주사로도 치료되나요?

 

비타민D 수치가 매우 낮을 때 추천되는 비타민D 주사는 1회의 근육 주사로 20만 IU의 비타민D가 한 번에 보충되며, 3개월 간격으로 3~4회 주사 치료를 받으면 심한 비타민D 결핍/부족 증상이 대부분 개선됩니다.

 

비타민D 결핍/부족 개선을 위한 비타민D 주사

 

 

비타민D 주사는 20만 IU의 안정형 비타민D가 투여되어, 몇 주에 걸쳐 서서히 혈중 비타민D 농도를 올리기 때문에 독성이 유발되지 않으며 효과가 꾸준합니다.

 

비타민D 주사를 맞은 후에도 비타민D가 풍부한 음식을 충분히 섭취하고, 야외에서 햇빛 쐬기, 비타민D 영양제 복용 등에 꾸준히 신경쓴다면, 통증 없이 건강한 중년과 노년에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

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