다이어트 간식으로 좋은 하루 한 줌 견과류? 아몬드, 호두, 캐슈너트, 헤이즐넛, 마카다미아 등 다양한 견과류 하루 섭취량과 칼로리, 단백질 VS 탄수화물 VS 지방 영양성분표

다이어트 간식으로 좋은 하루 한 줌 견과류 ?  아몬드 ,  호두 ,  캐슈너트 ,  헤이즐넛 ,  마카다미아 등 다양한 견과류 하루 섭취량과 칼로리 ,  단백질  VS  탄수화물  VS  지방 영양성분표

 

 

 

요즘 하루 한 줌 20g 정도로 먹기 편하게 소포장된 견과류 제품이 많습니다.

 

 

다이어트 간식으로 좋은 하루 한 줌 견과류 ?  아몬드 ,  호두 ,  캐슈너트 ,  헤이즐넛 ,  마카다미아 등 다양한 견과류 하루 섭취량과 칼로리 ,  단백질  VS  탄수화물  VS  지방 영양성분표

 

 

다이어트 간식으로 좋은 견과류의 칼로리와 단백질, 탄수화물, 지방을 비롯한 영양성분에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

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견과류는 단단한 껍데기 안에 보통 한 개의 씨가 들어 있는 나무 열매의 종류를 통틀어 이르는 말입니다.

 

 

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그 중에서도 다이어트 간식으로 쉽게 먹을 수 있도록 만들어진 하루 한 줌 견과류 소포장 제품에는 호두나 아몬드, 캐슈너트, 헤이즐넛, 마카다미아 등이 주로 섞여 있으며, 건포도나 건크랜베리 등의 말린 과일이나 유산균볼 등이 들어 있기도 합니다.

 

 

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말린 과일류는 견과류에 비해 단맛이 강하고 탄수화물 함량이 높은 편이므로, 자신의 입맛 취향이나 섭취 목적에 따라 취사 선택이 필요합니다.

 

 

 

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표1은 견과류와 말린 과일류의 100g 당 영양성분 중 거대영양소인 단백질, 탄수화물, 총 지방량과 칼로리를 나타낸 표입니다. (USDA 기준)

 

	단백질(g)	탄수화물(g)	지방(g)	칼로리(kcal)
아몬드	21.2	21.6	49.9	579
호두	15	14	65	654
캐슈너트	18	30	44	553
헤이즐넛	15	17	61	628
마카다미아	8	14	76	718
건포도	3.1	79	0.5	299
건크랜베리	0.1	82	1.4	308

 

 

위 표를 보면 견과류 100g 당 칼로리나 지방 함량이 꽤 높아 보입니다.

 

다이어트 간식으로 활용할 때에는 100g이 아닌 소량, 한 줌, 소포장 1개 정도의 양만 드시는 것이 좋으며, 20g 한 줌 내외의 견과류 칼로리는 보통 100~150kcal 이내입니다.

 

 

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아몬드는 다른 견과류에 비해 단백질 함량이 높아 다이어트간식으로 더 추천되며, 마카다미아는 지방 함량이 높은 편입니다.

 

 

 

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표2는 견과류 100g의 총 지방량과 그 중 포화지방, 다불포화지방, 단일불포화지방, 트랜스지방, 콜레스테롤 함량입니다. (USDA 기준)

 

	포화지방(g)	다- 불포화지방(g)	단일- 불포화지방(g)	트랜스지방(g)	콜레스테롤(mg)	총 지방(g)
아몬드	3.8	31.6	12.3	0	0	49.9
호두	6	47	9	0	0	65
캐슈너트	8	8	24	0	0	44
헤이즐넛	4.5	8	46	0	0	61
마카다미아	12	1.5	59	0	0	76

 

 

위 표에서 보듯, 견과류를 구성하고 있는 지방은 포화지방이나 트랜스지방에 비해 몸에 좋은 불포화지방이 대부분입니다.

 

여러 연구에서, 에너지원으로 탄수화물 대신 불포화지방을 섭취할 경우, 건강에 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤 수치는 높아지고 LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치는 낮아져 심혈관계 질환의 위험률을 낮춘다는 보고가 있습니다.

 

다이어트 주스를 만들 때 아몬드 등의 견과류를 같이 갈아서 만드는 이유도 여기에 있습니다.

 

 

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견과류는 단백질과 지방 함량이 높아 오래 지속되는 포만감을 주되, 건강에 좋은 지방을 골라 섭취하게 되는 것입니다.

 

식물성 식품인 견과류에는 동물성 식품에 많은 콜레스테롤, 패스트푸드에 많은 트랜스지방 등의 함량이 제로라 더욱 좋습니다.

 

 

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다음 표 3은 견과류 100g 당 식이섬유와 칼륨, 비타민 A, 칼슘과 마그네슘, 철분 함량입니다.

 

	식이섬유(g)	칼륨(mg)	비타민A(IU)	칼슘(mg)	마그네슘(mg)	철분(mg)
아몬드	12.5	733	1	264	268	3.72
호두	7	441	20	98	158	2.9
캐슈너트	3.3	660	0	37	292	6.7
헤이즐넛	10	680	20	114	163	4.7
마카다미아	9	368	0	85	130	3.7

 

 

위 표에서 보듯, 각 견과류는 영양 성분이 조금씩 다릅니다.

 

아몬드는 식이섬유 함량이 높고 칼륨과 칼슘, 마그네슘이 특히 풍부하며, 호두와 헤이즐넛에는 비타민 A가 풍부합니다.

 

 

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다음은 소포장 견과류의 영양성분 종합평가표입니다.

(행복드림 열린소비자포털 자료)

 

 

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다이어트 간식으로 견과류를 먹을 때에는 한 번에 소량씩 구매하거나 소포장된 제품으로 구매하고, 습하지 않은 시원한 곳에 짧은 기간만 보관하여 신선한 상태로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

위에서 알아본 영양성분으로 평가해 본다면, 다양한 견과류 중에서도 단백질과 식이섬유, 칼슘, 마그네슘이 가장 풍부한 아몬드가 다이어트간식으로 우선 추천됩니다.

 

아몬드를 포함한 견과류의 하루 권장 섭취량은 정확히 정해져 있지 않지만, 보통 20~40g 내외이며 소포장 견과류 제품으로 1~2봉 정도입니다.

 

저열량 다이어트를 위해서는 하루 20g(소포장 1봉) 섭취가 좋으며, 칼로리로는 대략 100~150kcal, 아몬드 개수로는 10알 정도에 해당됩니다.

 

 

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견과류는 다이어트 간식으로 섭취하는 것 외에도, 다이어트 샐러드 토핑이나 다양한 다이어트 주스의 재료로도 좋습니다.

 

 

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견과류는 다이어트간식으로 포만감을 오래 유지하는 효과 외에도 풍부한 식이섬유 함유로 배변에 도움을 주며,  체중 감량 다이어트를 할 때 나빠지기 쉬운 피부 탄력, 면역력, 호르몬 밸런스를 유지하는 데에도 도움이 될 수 있습니다.

 

 

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단, 한 번에 너무 많은 양을 먹지 않도록 해야 합니다.

 

하루 소량씩 꾸준히 먹는 것이 가장 좋습니다.

 

다이어트 간식으로 견과류를 먹을 때에는 한 번에 소량씩 구매하거나 소포장된 제품으로 구매하고, 습하지 않은 시원한 곳이 짧은 시간 보관하여 신선한 상태로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

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